Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] . Postanowiłem zaczac swoja przygode z siłownią . O to mój plan treningowy. Przez pierwsze 2 miesiace zamierzam robic ACT: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
[...] press lub cos innego na ramiona Nie wiem jaka kolejnosc dac, ile serii po ile powtórzen.Chcialbyum zeby moj trening nie przekraczał 1h 20min, a cwiczen jest dosc duzo... Na brzuch robie ACT wiec nie uwzgledniam.NOgi dodam za jakis czas, a dokladniej program na wyskok z przysiadami, cwiercskokami itd. Prosze o odpowiedzi, chociaz wiem ze to nie [...]
Cześć, Może na początek. Wiek: 30 Wzrost: 177 Waga: 76 Staż na siłowni: z przerwami 12 lat Cel: połączenie treningu siłowego z bieganiem, redukcja ok 3-4 kg. Od roku biegam regularnie. Łączę to z siłownią. Aktualnie przygotowuje się do biegu na 10 km w maju. Nie mam ambicji na super mega czasy. Chce podłączyć dobrą sylwetkę z bieganiem. Biegam 4 [...]
[...] 1. Przysiad ze sztangą na karku 2. RDL 3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5. Wyciskanie sztangi stojąc 6. Podciąganie podchwytem 7. łydki/brzuch(na zmiane co 2 trening) Rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru [...]
[...] posiadam to : opona (prawdopodobnie od traktora waga ponad 100 KG) , młot 10 kg na dłuższym trzonku, drążek ( ale słabo mi idą na nim ćwiczenia staram się na nim robić tylko brzuch ;/ ), sztanga i dwa hantle ( niestety mało nakładu jakieś max 60 kg :/ )taczka z obciążeniem ( mam tu na myśli ćwiczenie coś w podobie do spaceru farmera). I tu [...]
prosze was o ocene mojego planu.trning jest na mase.kazdego cwiczenia wykonuje 3 serie od 10-6 ruchuw.po kazdym treningu cwocze kilka minutek brzuch zeby sie nie zbieral tluszczyk.powiedzcie mi jeszcze czy 3 dni w tygodniu mi wystarcza i czy po tym planie moge sie spodziewac zadanych efektuw.cwicze 6 miechuw, waze 70 kg.taki plan chcialbym [...]
Witam ułożyłem sobie plan ogólnorozwojowy. Co o nim sadzicie?? Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę). 3) Rozpiętki Barki: 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2) Wiosłowanie sztangą Triceps: 1) Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 2) Papki w podporze [...]
[...] na taborecie zwykle 5 pompek z podskokiem Hantel 6 razy 4 podniesienia około 14kg ma sztanga na ławce 11x6 około 16 kg sztanga stojąco 3 x 8 około 16 kg 2. Dzień ( na brzuch) ABS workout typowe na youtubie 3. Dzień wolne 4. i tak od poczatku Do tego nie jadam żadnych suplementów chociaż coraz częściej szukam porad czy może jakiś nie [...]
Witam! Proszę o ocenę planu, który ma służyć do redukcji ( 170cm i 86 kg). Trzymam michę. A oto plan: Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3x15 Wspięcia na palce stojąc 2x15 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x15 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x15 Rozpiętki na ławce poziomej 2x15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 / unoszenie [...]
[...] 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu [...]
[...] jakimi ćwiczeniami mógł bym to zastąpić . Nie wiem jeszcze jak dobrać obciążenia do ćwiczeń (tak by ledwo wykonać wszystkie?) Oto mój plan: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-(brzuch), SYZYFKI-(czworogłowe ud), PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -(klatka), UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-(naramienne), UNOSZENIE [...]
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x1 - Wspięcia na palcach ze sztangą max - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2 - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2 - Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x1 - Wyciskanie [...]
[...] biceps uginanie ramion na modlitewniku 3serie (ew. uginanie ramion w siedzie) triceps prostowanie ramion na wyciągu 3serie (ew. wyciskanie francuskie co jakis czas) brzuch skłony tułowia na maszynie 2serie unoszenie nóg w podporze 2serie a teraz jeszcze pytania:) 1. jaka kolejnośc byla by najlepsza 2. cwiczyc to metodą 15-10-5, [...]
Witam. Planuję zacząć trening splitem. FBW już trenuję przez około rok i przyrost siły nie jest, aż tak bardzo dla mnie zadowalający , zobaczymy co będzie ze splitem. Za wszelkie pomyłki jakie wystąpią w podanym planie, przepraszam - jest to mój pierwszy plan typu Split. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10p [...]
Cześć na siłowni ćwicze od 1 miesiąca.Chciał bym wam przedstawic moj plan treningowy.Do oceny i poprawy z góry dzieki. w Poniedziałek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej rozpietki na ławeczce płaskiej rozpietki na ławeczce skośnej Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi ławeczka płaska [...]
[...] sporty walki , proszę o pomoc i korektę na 3 dniowy planik i z góry bardzo wszystkim dziekuje i pozdrawiam :) ;D Push/Pull : PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata, barki, triceps, brzuch. - wyciskanie sztangielek poziomo 4x - wyciskanie hantli na skosie 3x - wyciskanie z z tyłu na barki 4x - wyciskanie francuskie sztangielka 3x - Wspiecia Stojac 4x [...]
[...] SRODA - PLECY, NOGI CZWARTEK jak PONIEDZIALEK PIATEK jak WTOREK SOBOTA jak SRODA Cwicze roznie. Cwiczenia staram sie dobierac tak jak mi pasuja. Zawsze po treningu dorzucam brzuch i czasami cardio poniewaz gram w pilke nozna tylko stoje na bramce. Moja dieta wyglada obecnie tak ze musze dziennie dobic do 2913kcal. MAKROskladniki wygladaja tak: [...]
[...] dobry wybór , doradźcie coś :P Jeszcze chciałem się spytać jak dobry wybór jaki smaczek wybrać , i dobrze by było jakby jakiś przyjaciel napisałby mi plan treningowy ( szczególnie chciałbym popracować nad bicepsem,klatką,brzuch,plecy) na pozostałą część nie narzekam :P Proszę o wyrozumiałość... Zmieniony przez - Hgh1995 w dniu 2011-09-26 17:31:10